¿Cómo perder grasa corporal?
La grasa corporal cumple con distintas funciones, una de ellas es proteger los órganos más importantes de nuestro cuerpo. No obstante, ese trabajo, en mayor medida, lo realiza la grasa corporal esencial. Aquí es donde viene el problema, ya que también existe la grasa corporal no esencial y es la que queremos evitar a toda costa.
¿Qué tanto conoces sobre las grasas? ¿Estás en tu porcentaje ideal? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
Cómo eliminar grasa corporal
Para eliminar la grasa corporal debemos entrar en un régimen de pérdida de grasa, lo cual solo se consigue cuidando lo que ingerimos y sobre todo reduciendo las cantidades de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).
Conozcamos primero cual es la cantidad de macros ideal a consumir de acuerdo al peso de cada persona.
Proteína: Para perder grasa, una persona debe consumir diariamente una cantidad de 2.3 a 2.8gr por kg (peso de la persona).
Grasa: Las grasas son esenciales (hablemos de grasas buenas). Debemos consumir entre 0.8 a 1kg de grasa por kg (peso de la persona)
Carbohidratos: Debemos tener priorizar los carbohidratos complejos, aquellos que nos aseguran saciedad por mucho mas tiempo. La cantidad que debemos consumir en lo restante.
Recuerda que antes de iniciar tu plan de pérdida de grasa, debes:
- Conocer el índice de masa corporal
- Calcular tu grasa corporal
- Alimentarte de forma saludable
- Realizar entrenamiento físico
Una alimentación desbalanceada y en exceso es lo que provoca un aumento de la grasa corporal no esencial, lo que incluso nos puede llevar al sobrepeso o la obesidad.
¿Qué es el índice de masa corporal (IMC)?
El índice de masa corporal (IMC) es una relación entre el peso y la altura, se ha utilizado la fórmula por muchos años para indicar si tenemos sobrepeso y a qué nivel.
Lamentablemente, la fórmula del IMC no distingue entre grasa y músculo que tiene la persona, lo cual no la hace tan confiable en cuanto a precisión. Por ello, es recomendable hacer un cálculo de grasa corporal.
¿Cómo calcular la grasa corporal?
Para conocer el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo hay múltiples mediciones, desde las más caras hasta las más baratas.
Si quieres algo costoso y realmente preciso, puedes darte un examen de densidad ósea (DEXA o DXA). También se le conoce como absorciometría de rayos X de energía dual o simplemente densitometría ósea.
Si deseas algo más barato y accesible, el uso de una báscula de bioimpedancia también es útil. ¡Las más modernas incluso se sincronizan con el móvil!
Alimentación saludable para perder grasa corporal
Ahora que ya tenemos una idea de la grasa no deseada en nuestro cuerpo, el siguiente paso es poner en marcha un plan de alimentación saludable para reducirla. En el momento de armar nuestra dieta, tomemos en cuenta los siguientes alimentos:
- Té verde. Acelera el metabolismo y es rico en antioxidante ECGC. Ayuda a lograr resultados espléndidos si se acompaña con un debido entrenamiento.
- Verduras. Apio, tomate, rábanos, espinacas, tomate, brócoli y alcachofas. Las fibras y antioxidantes que realmente necesitas.
- Frutas. Fresa, limón, piña, sandía, naranjas y arándanos. Hay un poco de todo aquí, pero lo que te interesa saber es que funcionan como excelentes desintoxicantes y quemadores de grasa.
- Carnes magras. Las proteínas son importantes, así que nada de descuidarlas. Entre estas carnes tenemos: pollo, pechuga de pavo, ternera, etc.
- Frutos secos. Tienen un alto contenido en grasa… ¡pero de la saludable! Aceleran el metabolismo y sirven como snacks entre comidas: almendras, nueces, avellanas, pistachos y piñones.
- Pescados con Omega 3. Los Omega 3 son ácidos grasos que equilibran nuestro organismo si se incluyen en una dieta balanceada. Entre estos pescados tenemos: sardina, salmón, bacalao, atún, caballa, arenque, etc.
Eso sí, olvídate de las dietas milagro. Quizás no sea necesario recordártelo, pero aléjate de toda dieta que te prometa quemar grasa en unos pocos días, especialmente esas en donde te dicen que te prives de comer. A la larga solo ocasionará el infame efecto rebote y perderás motivación.
Entrenamiento físico
Al igual que la alimentación, el entrenamiento diario es parte importante de un plan para quemar grasas. No es necesario ir corriendo al gimnasio para pagar una suscripción, ya que podemos hacerlo por nosotros mismos; sin prisas e incluso desde casa.
Ejercicios quemagrasas:
- Ejercicios cardiovasculares. Son lo mejor que hay y los practicamos a diario sin darnos cuenta: caminar 15 minutos al día, utilizar las escaleras, bicicletear y quizás correr un poco cuando se nos va el bus.
- Zancadas. Trabajamos los glúteos y los muslos.
- Sentadillas y abdominales. ¿Quién no los conoce? Unas cuantas repeticiones al día son más que suficientes.
- Planchas abdominales. Vienen muy bien para quemar la grasa abdominal y tonificar.
Recuerda que con el plan integral Touring cuentas con la asesoría nutricional que necesitas, para saber más sobre ello puede llamarnos al 611 9999 opción 1. De la mano contigo, siempre.
Por: Manzana Verde
Bioseguridad en deliverys para empresas
El Gobierno peruano ha publicado un protocolo de bioseguridad para entrega de deliverys, pero sumado a eso te dejamos algunos consejos para que tu negocio siga todos los estándares establecidos:
- Establecer obligatoriamente el Equipo de protección personal (EPP) para todo el personal (Protector para el cabello, guantes, lentes de protección, mascarilla y delantal de plástico).
- Hacer el cambio de mascarillas cada (4) horas o cuando se encuentren rotas, con humedad por sudor u otro motivo que amerite el cambio.
- Deberán hacer cambio de guantes cuando estén en mal estado. Los guantes deben estar en buen estado, limpios y desinfectados.
- Lavarse las manos y aplicar desinfectante antes de colocarse guantes.
- El personal está en la obligación de desinfectar con alcohol antes del uso de cada implemento de bioseguridad.
- Deshabilitar el método de pago en efectivo.
- Evitar la saturación de repartidores.
Puede que te parezca complicado al inicio, pero si decides enviar tus productos por delivery, es necesario certificar a tu empresa en estos pasos para reducir el riesgo de contagios. Básicamente, también debes evitar tocarte y desinfectar los empaques y bolsas de entrega. Sí deseas certificarte sobre los protocolos de bioseguridad en delivery puedes ingresar tus datos aquí para más información: https://cutt.ly/Gpd3wk8
Consejos de seguridad digital en Internet
El 30 de noviembre se celebra el Día Internacional de la Seguridad de la Información. Con el propósito de sumarnos a la celebración, aquí te compartimos 5 consejos básicos que todo usuario de Internet debería cumplir.
Gestiona bien tus contraseñas: No solo se trata de poner una contraseña difícil en cuanto a longitud, sino también que no guarde tanta relación contigo, o por lo menos, no una relación tan obvia como el nombre de tu perro o tu fecha de nacimiento. Así como evitar palabras que aparezcan en el diccionario. Lo segundo, es intentar variar la contraseña en los diferentes portales, si quieres puedes tener 5 principales, pero no una sola para todo.
No confíes en el Wifi público: No es que no lo puedas utilizar para hacer alguna consulta, ver un vídeo mientras esperas la llegada del tren o leer noticias, pero no lo uses en espacios de alto riesgo, como entrar a la página del banco e incluso ingresar en tus redes sociales o email.
Actualiza siempre el software: A todos nos parece tedioso que cada tanto el ordenador o nuestro sitio web, diga que tenemos que actualizar algún programa o plugin, pero normalmente estas actualizaciones buscan crear parches en brechas que ha dejado libre la versión anterior y que pone en riesgo nuestros datos.
No descargues todo de cualquier sitio: Una mala costumbre que tenemos los cibernautas, es que nos encanta lo gratuito y por eso sin pensarlo mucho le damos a descargar. Igual con los correos electrónicos que tienen un archivo adjunto que parece interesante. Primero asegúrate que el sitio web o remitente es seguro y luego descarga el contenido.
El teléfono móvil también es un ordenador: Debes gestionar tu móvil, tal como lo haces con tu PC. Es decir, descárgale un antivirus y cuida los sitios a los que entras con él.
Recuerda que dentro de nuestro plan integral Touring contamos con la asistencia PC para ayudarte a solucionar los problemas técnicos de tu PC, llámanos al 611 9999 opción 1 para más información.
¿En qué consiste el ayuno intermitente? Conoce si te beneficia realizarlo
Las personas están en la constante búsqueda de dietas que les faciliten el objetivo de bajar de peso y muchas veces se encuentran con el término de ayuno intermitente. Si bien el ayuno no es una dieta de por sí, es un método que puede ir acompañado a un plan de alimentación saludable y así conseguir buenos resultados.
¿Cómo se realiza el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un modelo alimenticio donde debemos alternar entre comer y ayunar. El hecho de tener menos horas para comer hará que comas menos, consumas menos calorías de tu mantenimiento y que, por ende, logres un déficit calórico para poder perder peso.
En cuánto a cómo se puede realizar el ayuno intermitente, es necesario describir los distintos tipos de ayunos:
- Método 16/8: se conoce también como el método Lean Gains, el cual consiste en comer por 8 horas y ayunar por 16. Es válido utilizar las horas de sueño para compensar esas horas de ayuno.
- Método 12/12: muy útil para personas que ya tienen como costumbre no comer durante todo el día. Por lo general, este método lo utilizan personas que desayunan, van al trabajo y no vuelven a comer hasta la cena. Sin embargo, puedes adaptarlo como mas te convenga.
- Métodos 24/24 y 48/48: son lo mismo que el 12/12, pero más extremos. No recomendado para los que recién inician es esto, ya que incluso los que lo hacen cuentan con la asistencia continua de un nutricionista.
¿Para qué sirve y cuál es el objetivo del ayuno intermitente?
Al igual que con una dieta cetogénica, gracias al ayuno intermitente se podrá utilizar las grasas como fuente de energía del cuerpo. En este caso, podemos combinar el ayuno intermitente con una dieta saludable y ejercicio.
En términos generales, y avalado por diversos estudios, el ayuno intermitente facilita la pérdida de peso. Dependiendo de la persona, te puede ayudar a conseguir los siguientes beneficios:
- Retrasa el envejecimiento.
- Combate el crecimiento de las células cancerígenas.
- Junto a un plan alimenticio adecuado, puede ayudarte a bajar de peso.
- Te enseña a controlar la ansiedad.
- Mejora la sensibilidad con la insulina.
¿Quiénes pueden realizar el ayuno intermitente?
Si solo deseas bajar de peso, puedes ajustar el ayuno intermitente según tus objetivos. Sin embargo, hay personas con ciertas condiciones que deberían evitarlo:
- Personas diagnosticadas con diabetes u otros trastornos metabólicos
- Personas con cáncer
- Personas con enfermedades cardiovasculares
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas de la tercera edad
- Personas que sufren o han sufrido de trastornos de alimentación
¿Qué alimentos no pueden faltar en tu dieta saludable?
Es importante seguir una dieta saludable para acompañar el ayuno intermitente, independientemente de si sigues una rutina de ejercicios o no. Además, dependerá de tu objetivo nutricional.
Por ejemplo: necesitas 1800 calorías al día para perder grasa y estás en un ayuno intermitente de 16/8, entonces puedes consumir esas calorías en dos platos al día. Supongamos que tu ayuno empieza 7:30 p. m. y termina 11:30 a. m., entonces puedes ingerir esas calorías en tu almuerzo (1:00 p. m.) y tu cena (7:00 p. m.).
Por: Manzana Verde