¿Cómo saber si tengo sobrepeso u obesidad?
En los últimos meses, la creciente preocupación de las personas por su peso se ha hecho notar. No es para menos, pues se ha visto que las personas con sobrepeso u obesidad son más vulnerables al Covid-19.
Incluso dejando de lado el virus, aún están los problemas de presión arterial, colesterol alto, diabetes, cáncer, etc.
¿De qué forma puedo saber si tengo sobrepeso u obesidad?
La única manera confiable de descubrirlo es mediante el Índice de Masa Corporal (IMC).
Calculando el Índice de Masa Corporal
Es un cálculo simple cuya función es Kg/m². El resultado será nuestro IMC y, según la Organización Mundial de la Salud, se puede interpretar de la siguiente forma:
- Mayor a 40 = Obesidad grado 3
- De 35 – 39,9= Obesidad grado 2
- De 30 – 34,9 = Obesidad grado 1
- Entre 25 – 29,9 = Sobrepeso
- Entre 18,5 – 24,9 = Peso normal
Si bien no es el caso, también aplica para la desnutrición:
- Entre 18,4 – 17 = Desnutrición grado 1
- Entre 16,9 – 16 = Desnutrición grado 2
- Menor a 16 = Desnutrición grado 3
También existen muchas calculadoras online que te facilitan la operación, pero son básicamente lo mismo.
¿Cuál es la diferencia entre sobrepeso y obesidad?
Como te habrás dado cuenta, el sobrepeso y la obesidad tienen distintos rangos de IMC. El sobrepeso es un exceso de peso corporal y, por lo general, viene acompañado de un exceso de grasa corporal. Si una persona tiene un IMC entre 25 y 29,9, entonces se podría decir que tiene sobrepeso.
Por otro lado, la persona presenta obesidad si cuenta con un IMC mayor a 30. No obstante, el grado de obesidad puede agravarse según vaya aumentando el número. Entre 30 y 39.9 es una obesidad moderada, entre 40 y 49.9 se considera obesidad mórbida y, finalmente, se trata de una obesidad extrema cuando el IMC es mayor a 50.
Causas del sobrepeso
Los factores responsables del sobrepeso son los malos hábitos alimenticios, temas hereditarios y condiciones médicas.
- Alimentación inadecuada.
- Vida sedentaria.
- Efectos de medicamentos.
- Horario desordenado y malos hábitos de sueño.
- Herencia genética.
- Ansiedad, estrés o depresión.
Causas de la obesidad
Muchas de las causas de la obesidad también las vemos con el sobrepeso, pero existen algunas más serias que complican la situación.
- Ingesta en aumento y sin control de calorías.
- Desórdenes del metabolismo.
- Vida sedentaria.
- Trastorno del sueño.
- Hipertiroidismo.
- Hipercortisolismo.
- Osteoartritis.
- Herencia genética.
¿Cómo combatir el sobrepeso y la obesidad?
No todo está perdido y mucho menos debemos resignarnos a convivir con estas enfermedades. En la mayoría de casos, podemos prevenir o combatir el sobrepeso y la obesidad con hábitos saludables.
- Limitar los alimentos chatarra, aquellos con azúcares procesados y grasas en exceso. Agregar un poco de fibra a nuestra dieta puede hacer la diferencia.
- Mucha fruta y verdura. Frutos secos, cereales, legumbres, etc.
- Dejar la vida sedentaria y empezar una rutina de ejercicios. No es fácil, pero levantarse de la cama o del sofá ya será un gran paso. Lo ideal es empezar de a pocos e ir graduando el tiempo que le dedicamos.
- No obsesionarse. Los cambios no se darán de un día a otro, pero hay que ser constantes. Recuerda pesarte al menos una vez por semana y así poder llevar un control óptimo.
Por: Manzana Verde
¿Cómo debe ser la alimentación de una persona diabética?
Como bien sabemos, la alimentación de una persona diabética no es la misma que la de los demás. Su dieta y actividad física serán factor clave en el estilo de vida saludable que deberán llevar, sin descuidar sus respectivos tratamientos médicos.
¿Aún cuentas con dudas sobre los alimentos que no deben faltar en tus platillos? Entonces no te puedes perder lo que tenemos a continuación.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una enfermedad crónica que se da cuando el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre es muy elevado, ya que nuestro cuerpo no produce la suficiente cantidad de insulina.
¿Qué es la insulina? La insulina es una hormona que produce el páncreas y su función se basa en facilitar el ingreso de la glucosa de los alimentos en nuestras células para que luego sirvan como energía.
A veces, el cuerpo de algunas presenta las siguientes situaciones:
- Produce poca insulina
- No produce nada de insulina
- Produce insulina, pero no la usa de forma correcta.
Esto ocasiona que la glucosa se quede en la sangre y no pueda almacenarse en las células.
¿Qué restricciones hay en la alimentación de una persona diabética?
Vigilar nuestra alimentación es la principal regla para tener un control del nivel de glucosa en la sangre. Las restricciones alimenticias para diabéticos no significan que se prohíban todos esos alimentos, pero sí que se limiten su consumo. De hecho, las mismas restricciones se dan para las personas que no cuenten con la enfermedad, dado que la alimentación saludable nos involucra a todos.
Azúcares: Quizás está de más decirlo, pero los azúcares son algo que los diabéticos no deberían ni ver. Los alimentos en esta categoría son: golosinas, chocolate, mermelada, helado, galletas y refrescos.
Sodio: Los alimentos con alto grado de sodio (sal) elevan el nivel de presión sanguínea y esto provoca la denominada hipertensión, aquella que da lugar a enfermedades cardiovasculares. Los alimentos en esta categoría son: pizza, embutidos, queso, papas fritas, mantequilla y distintos panes.
Grasa: El consumo excesivo de este tipo de alimentos ocasionan el colesterol alto y pueden desencadenar enfermedades cardiacas. Para evitar complicaciones, debemos limitar los siguientes alimentos: frituras, carnes grasas, etc.
Lácteos: Los derivados de la leche necesitan estar descremados para poder entrar en nuestra alimentación, sino deberán ser eliminados. Algunos ejemplos son: yogurt, queso, nata y margarina.
Harinas refinadas: Estos alimentos representan un gran peligro para las personas diabéticas, ya que rápidamente se vuelven glucosa en la sangre. Estos alimentos son: pan blanco, arroz, pasta y galletas.
¿Qué tipo de alimentos debes consumir en mayor cantidad para mejorar tu condición de diabético?
Por supuesto, así como existe una lista restrictiva en la alimentación de una persona diabética, también existe una contraparte con los alimentos recomendados para mejor nuestra condición. Como lo mencionamos anteriormente, estos alimentos no distan mucho de lo que normalmente se le recomienda comer a todo el mundo.
Carbohidratos saludables. Frutas, vegetales, cereales y panes integrales, legumbres, guisantes y frijoles.
Fibras. La fibra es una gran aliada, ya que nos ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Por parte de las verduras y legumbres tenemos: lechuga, zanahorias, espinaca, espárragos, acelga, papas al horno (con cáscara), brócoli, alcachofas, judías verdes, calabazas. Por parte de las frutas: Manzanas, plátanos, peras, mandarinas, ciruelas e higos.
Pescados: Los pescados son recomendados al menos 2 veces por semana en la dieta de una persona con diabetes. El salmón, el atún, la caballa y la sardina son pescados ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales nos ayudan a prevenir enfermedades cardíacas.
Grasas amigables: Las famosas grasas “buenas” son aquellas que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, aquellas que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Entre ellas tenemos: palta, nueces, cacahuate y aceite de oliva.
Por: Manzana verde
¿Cómo armar una dieta saludable?
¿Te sientes preparado para comprometerte con tu salud y armar una dieta saludable? Si la respuesta es sí, entonces vamos por buen camino. Hay muchas cosas a tomar en cuenta y las detallaremos a continuación, pero debes tener claro tu objetivo antes de iniciar.
¿Para qué armaremos la dieta? ¿Bajar de peso? ¿Subir de peso? ¿Cuestiones de salud? Si ya tenemos la meta clara, entonces también tenemos cubierta gran parte de este proceso.
Consejos para armar una dieta saludable
Cálculo de calorías según tu objetivo.
Necesitas un déficit calórico si lo que buscas es perder grasa. Un déficit calórico se da cuando quemamos más calorías de las que ingerimos y justamente le dedicamos un artículo entero al tema, puedes revisarlo aquí.
Una dieta normocalórica es lo que estás buscando si tu objetivo es mantener el peso. En este caso, las calorías ingeridas tienen que igualar a las calorías que nuestro cuerpo quema.
Si lo que deseas es ganar masa muscular, entonces lo tuyo es el superávit calórico. Aquí consumimos más calorías de las que gastamos.
Para cualquier caso, es necesario tomar todos los datos posibles. Un primer paso sería calcular nuestra Tasa Metabólica Basal, la cual no es más que un nombre para las calorías que requiere nuestro cuerpo para vivir. Podemos utilizar la fórmula de Harris- Benedict para ello.
Repartición de macronutrientes según tu objetivo.
Los macronutrientes son los nutrientes que nos proveen de energía y comprenden a las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Nuestra tarea es encontrar el balance perfecto para el objetivo que tengamos. Los porcentajes que verás a continuación son el estándar, pero lo mejor siempre es consultarlo con un nutricionista.
Macronutrientes para perder grasa. Lo importante aquí es cuidar la alimentación, cualquier descuido cuenta. Los carbohidratos supondrán entre el 35% y 45%, las proteínas entre un 20% y 35% y, finalmente, las grasas entre el 15% y 25% de las calorías totales.
Macronutrientes para mantener el peso. Ya lo sabes, aquí lo que ingresa es igual a lo que gastas. Los carbohidratos suponen un 45%, las proteínas un 35% y las grasas un 25% de las calorías totales.
Macronutrientes para ganar masa muscular. Comer más calorías, pero no a lo loco; todo de acuerdo a tu dieta saludable. Los carbohidratos tendrán entre un 50% y 55%, las proteínas entre un 20% y 25 % y las grasas estarán entre un 25% y 30% de las calorías totales.
Adecuar lo que consumes actualmente a tu plan de alimentación
Posiblemente la parte más difícil de seguir una dieta es aquella donde debemos adherirnos a ella como un nuevo estilo de vida y dejar atrás la comida que no nos ayudaba para nada. Hay muchos factores que influyen en este punto y, en algunos casos, nos llevan al abandono total de la dieta.
La ventaja de contar con un/ nutricionista es que puede realizar un seguimiento de cada pequeño progreso que consigamos y nos motivan a seguir adelante. No obstante, recuerda que el cambio depende únicamente de ti.
Por otra parte, tampoco tenemos que imponernos todo el pie de la letra. Por ejemplo, si tenemos la costumbre de los snacks a media mañana y tarde, perfecto; ya tenemos una ventaja para cuando decidamos iniciar la dieta. Si no fuese el caso, simplemente tendremos que solucionarlo con las tres comidas diarias.
Más frutas, más verduras y más agua.
A estas alturas es algo obvio, pero tendrás que consumir una gran cantidad de alimentos de origen vegetal. Frutas y verduras, de tres a cuatro porciones o 100 gramos diarios de cada uno.
Además, deberás consumir de 2 a 3 litros de agua diarios durante la mañana y la tarde. No es muy recomendable beber mucha agua de noche, ya que tu vejiga puede despertarte en la madrugada e interferirá con tu sueño.
Por: Manzana Verde
¡Protocolo de Bioseguridad en Touricamp!
En Touricamp queremos cuidarte y promover el entretenimiento seguro. Conoce el protocolo oficial de Bioseguridad que deberás seguir para utilizar las instalaciones deportivas del club. Recuerda que respetando las medidas de seguridad de Touricamp podrás divertirte de forma segura ¡De la mano contigo cuando quieres disfrutar!
- El agente de vigilancia en puerta tomará la temperatura corporal con termómetro infrarrojo a todo asociado e invitado antes de ingresar a Touricamp
- Toda persona que ingrese por puerta peatonal debe detenerse sobre la alfombra de desinfección antes de ingresar a las instalaciones
- El agente de vigilancia debe proporcionar alcohol en gel a: asociados, invitados y público en general
- En caso se realicen pagos, se debe priorizar el uso de POS y para el caso de pagos en efectivo, debe procederse a la desinfección del dinero y manos
- Se debe usar obligatoriamente los equipos de protección: mascarilla y/o protector facial y evitar tocarse la nariz, la boca y ojos. Durante la práctica de deporte no es obligatorio usar mascarilla
- Se debe mantener una distancia no menor a 1 m de cualquier persona sin excepción
- Antes del uso de los espacios de tenis y frontón, estos serán desinfectados, incluyendo las zonas de contacto (pelotas, mallas, puertas, manijas, otros)
- Si necesita estornudar o toser, hágalo en un pañuelo de papel o en la manga superior
- Se debe aplicar las medidas de higiene de manos constantemente, sobre todo luego de toser o estornudar
- Para el descarte de cualquier residuo biocontaminado (mascarillas y/o paños con restos de secreción) se realizarán en los puntos señalizados dentro del club
- Evitar tocarse la cara después de tocar una pelota, raqueta u otro equipo
- Al término del juego lávese las manos y/o desinfecte con alcohol
- Se contará con los ambientes de servicios higiénicos con una separación no menor a 1 mt de distancia y de manera intercalada como lavaderos de manos, inodoros, duchas, cambiadores y bancas
¡Reabrimos Touricamp!
Llegó el momento de volvernos a encontrar. De la mano contigo en tu diversión. Desde este lunes 19 de octubre Touricamp abre sus puertas para ti. Queremos cuidarte y por eso, la reapertura será gradual y de acuerdo a las disposiciones del Gobierno. Entérate aquí todo lo que debes conocer sobre la reapertura de Touricamp:
- Aforo reducido al 50 %, se ingresará por turnos y previa reserva.
- Únicamente estará disponible el deporte para dos personas: tenis – frontón.
- Se permitirá el ingreso del asociado titular y máximo (01) acompañante.
- El tiempo para hacer uso de las canchas es de 60 minutos. Al término, se dará mantenimiento a las mismas por 30 minutos.
- Los campos deportivos estarán disponibles para reservas desde las 8.00 a.m. hasta las 5:00 p.m.
- No está permitido espectadores, recogebolas ni boleadores.
- El asociado solo podrá reservar un turno de uno de los campos al día.
- Las reservas de los campos de tenis y frontón se realizarán por el SISTEMA DE RESERVAS ONLINE o por teléfono o whatsapp al 994 257 456 o 994 149 508.
- Solo podrán reservar los asociados que están en situación de hábiles..
- En caso el asociado efectue una reserva y no asista, será impedido de reservar campos hasta dentro de una semana.
- Solo ingresarán los jugadores inscritos en la Reserva de campo.
- Cada deportista deberá contar con un kit personal de limpieza (alcohol gel, jabón, mascarillas, guantes, etc.)
- Se ingresará al club desde 15 minutos antes de la reserva y la salida será como máximo 15 minutos después.
- No está permitida ninguna actividad extra o social, ni congregaciones. Las zonas ajenas a las actividades deportivas autorizadas estarán clausuradas..
- Los servicios higiénicos se encontrarán equipados con todos los insumos necesarios para la higiene de manos. Estos ambientes serán desinfectados después de cada uso por el personal de mantenimiento respetando los protocolos de desinfección.
DALE VUELTA A LAS COSAS: Gana S/5,000
Dale vuelta a las cosas y disfruta siempre lo mejor de la vida. En este sorteo regalaremos S/5,000 soles en efectivo. Queremos brindarte la asistencia más completa y acompañar tu nuevas necesidades, de la mano contigo siempre
ÚNICO PREMIO: S/5,000
¿CÓMO PARTICIPO?
I) Como pre requisito, debes registrar tu participación AQUÍ
II) Afíliate a cualquiera de nuestros planes “Básico” “Integral” o “Touricamp” con periodicidad de pago anual entre el 12 de octubre y el 31 de enero del 2021
¿CUÁLES SON LOS PREMIOS?
Único ganador del sorteo: S/. 5,000.00 (cinco mil y 00/100 Soles)
¿CUÁNDO SERÁ EL SORTEO?
Fecha de cierre de inscripciones y afiliaciones: 31 de enero del 2021
Fecha del sorteo: 12 de febrero del 2021
MECÁNICA DE SORTEO
El sorteo se realizará el 12 de febrero de 2021 a las 12:30pm, la transmisión se realizará en vivo vía la cuenta oficial de “Facebook” del Touring: facebook.com/touringclubperu El nombre del ganador será publicado en la página web del Touring y en la cuenta oficial de “Facebook”.
En un documento “Excel” se encontrarán las nuevas afiliaciones al Touring comprendidas en el periodo de tiempo mencionado y que cumplan con los requisitos establecidos en la presente Promoción Comercial. Para efectos del sorteo, el Touring ingresará las opciones virtuales a un aplicativo y mediante una fórmula se obtendrá de forma aleatoria al ganador del premio.
¡Te deseamos mucha suerte!
RESTRICCIONES
No participan de la presente Promoción Comercial: a) Los trabajadores del Touring que tengan a su vez la condición de asociados del Touring, b) Los directivos del Touring, c) Los asociados del Touring que mantengan la condición de vitalicios y d) Los asociados que hayan solicitado y cuenten con la autorización del Touring para el fraccionamiento de pago por deudas de sus cotizaciones como asociados del Touring.
No hay devolución parcial ni total respecto a los pagos efectuados para participar en el sorteo. Los premios son personales e intransferibles, por lo que si el beneficiario renuncia al mismo no podrá reclamar compensación ni indemnización alguna. El premio se entregará a través de una transferencia bancaria con los datos del ganador. El premio sólo podrá ser reclamados por el ganador dentro de los treinta (30) días calendarios contados a partir del día siguiente de realizado el sorteo.
DALE VUELTA A LAS COSAS: Gana hasta S/10,000
¡ATENCIÓN SOCIO!
Dale vuelta a las cosas y disfruta siempre lo mejor de la vida. Esta es tu oportunidad de ganar. En este sorteo regalaremos hasta S/10,000 soles en efectivo. Queremos acompañar tu nuevas necesidades, de la mano contigo siempre
1ER PREMIO: S/10,000
2DO PREMIO: S/5,000
¿CÓMO PARTICIPO?
I) Como pre requisito, debes registrar tu participación AQUÍ
II) Ingresa al sorteo cumpliendo cualquiera de estas dos opciones:
a) Adelanta todas las cuotas correspondientes al año 2021 (hasta el 31 de diciembre del 2021)
b) O migra de plan básico a plan integral en periodicidad de pago anual
ACUMULA OPCIONES
Cada “Plan Touring” en el que adelantes el pago de tus cuotas sumará (01 opción) dentro del sorteo. Si estás afiliado(a) en más de un plan, tienes la oportunidad de sumar más opciones dentro del sorteo.
¿CUÁLES SON LOS PREMIOS?
Primer ganador del sorteo: S/. 10,000.00 (diez mil y 00/100 Soles).
Segundo ganador del sorteo: S/. 5,000.00 (cinco mil y 00/100 Soles)
¿CUÁNDO SERÁ EL SORTEO?
Fecha de cierre de inscripciones, adelanto de cuotas y migraciones: 31 de enero del 2021
Fecha del sorteo: 12 de febrero del 2021
MECÁNICA DE SORTEO
El sorteo se realizará el 12 de febrero de 2021 a las 12:30pm, la transmisión se realizará en vivo vía la cuenta oficial de “Facebook” del Touring: facebook.com/touringclubperu El nombre de los ganadores será publicado en la página web del Touring y en la cuenta oficial de “Facebook” del Touring.
En un documento “Excel” se encontrarán las opciones virtuales de los asociados del Touring que cumplan con los requisitos establecidos en la presente Promoción Comercial, acumulando opción (es) para el sorteo. Para efectos del sorteo, el Touring ingresará las opciones virtuales a un aplicativo y mediante una fórmula se obtendrá de forma aleatoria al ganador de cada uno de los dos (02) premios correspondientes a la presente Promoción Comercial.
¡Te deseamos mucha suerte!
RESTRICCIONES
No participan de la presente Promoción Comercial: a) Los trabajadores del Touring que tengan a su vez la condición de asociados del Touring, b) Los directivos del Touring, c) Los asociados del Touring que mantengan la condición de vitalicios y d) Los asociados que hayan solicitado y cuenten con la autorización del Touring para el fraccionamiento de pago por deudas de sus cotizaciones como asociados del Touring.
No hay devolución parcial ni total respecto a los pagos efectuados para participar en el sorteo. Los premios son personales e intransferibles, por lo que si el beneficiario renuncia al mismo no podrá reclamar compensación ni indemnización alguna. El premio se entregará a través de una transferencia bancaria con los datos de los ganadores. Los premios sólo podrán ser reclamados por los ganadores dentro de los treinta (30) días calendarios contados a partir del día siguiente de realizado el sorteo.
8 consejos para evitar estafas al comprar por internet
Conoce cómo evitar una estafa al comprar por internet con esto 8 pasos:
Utiliza una red wi-fi segura
No te conectes a internet desde cualquier red inalámbrica, porque son poco seguras. Especialmente cuando necesites hacer una compra u operación bancaria. Esto es muy importante para evitar robo de datos.
Actualiza tu antivirus
Al realizar una compra online, suministras datos personales importantes: desde direcciones hasta número de cuentas bancarias. Para mantener esta información protegida, lo mejor es tener un antivirus actualizado y con protección completa en todos tus dispositivos.
Compra en sitios web reconocidos y con buena reputación
Esta recomendación es fundamental. Busca referencias de las tiendas, comentarios de otros compradores que recibieron satisfactoriamente sus productos. También verifica el número de RUC de la empresa, para asegurarte de que está debidamente registrada.
Revisa la política de privacidad y devoluciones
Todas las tiendas online que cumplen con las normas de Ley, deben tener su política de privacidad a simple vista. Revísala y fíjate que esté actualizada. También revisa la política de devoluciones para asegurarte de que si el producto no llega como debería, puedes realizar un reclamo.
Valida la seguridad de la plataforma de pago
Asegúrate que la pasarela de pago sea confiable y conocida. Si consigues poca información sobre el método que utiliza la tienda, mejor no realices la compra.
Cuidado con los datos personales que piden
Por lo general, los e-commerce solicitan datos muy básicos para concretar la compra, por ejemplo: nombres del usuario, domicilio, DNI y número de cuenta. Pero si el formulario contiene preguntas fuera de lo común (como nombre de familiares o lugar de nacimiento) lo mejor es no arriesgarse.
Evita los enlaces de correos y anuncios
Esta es la forma más común de estafa electrónica. Si la oferta que recibes por correo o aparece en el anuncio de publicidad es demasiado buena, lo más seguro es que sea una trampa. A esto se le conoce como phishing.
Revisa periódicamente los movimientos de tu tarjeta de crédito
Después de realizar tu compra online, asegúrate de que los cargos en tu cuenta sean correctos. Si alguno te resulta sospechoso, comunícate con tu banco.
Ten cuidado con las compras por redes sociales
A través de los market places, grupos y tiendas digitales de redes sociales, también se registran casos de estafa. Es importante que antes de concretar un negocio por ese medio, busques referencias y comentarios sobre la marca y usuario. De preferencia, que el pago sea contra entrega por transferencia o tarjeta y siempre revisa el producto antes de pagar por él.
¿Cómo armar una dieta saludable?
¿Te sientes preparado para comprometerte con tu salud y armar una dieta saludable? Si la respuesta es sí, entonces vamos por buen camino. Hay muchas cosas a tomar en cuenta y las detallaremos a continuación, pero debes tener claro tu objetivo antes de iniciar.
¿Para qué armaremos la dieta? ¿Bajar de peso? ¿Subir de peso? ¿Cuestiones de salud? Si ya tenemos la meta clara, entonces también tenemos cubierta gran parte de este proceso.
Sigue estos consejos para empezar a armar una dieta saludable:
Cálculo de calorías según tu objetivo.
Necesitas un déficit calórico si lo que buscas es perder grasa. Un déficit calórico se da cuando quemamos más calorías de las que ingerimos y justamente le dedicamos un artículo entero al tema, puedes revisarlo aquí.
Una dieta normocalórica es lo que estás buscando si tu objetivo es mantener el peso. En este caso, las calorías ingeridas tienen que igualar a las calorías que nuestro cuerpo quema.
Si lo que deseas es ganar masa muscular, entonces lo tuyo es el superávit calórico. Aquí consumimos más calorías de las que gastamos.
Para cualquier caso, es necesario tomar todos los datos posibles. Un primer paso sería calcular nuestra Tasa Metabólica Basal, la cual no es más que un nombre para las calorías que requiere nuestro cuerpo para vivir. Podemos utilizar la fórmula de Harris- Benedict para ello.
Repartición de macronutrientes según tu objetivo.
Los macronutrientes son los nutrientes que nos proveen de energía y comprenden a las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Nuestra tarea es encontrar el balance perfecto para el objetivo que tengamos. Los porcentajes que verás a continuación son el estándar, pero lo mejor siempre es consultarlo con un nutricionista.
Macronutrientes para perder grasa. Lo importante aquí es cuidar la alimentación, cualquier descuido cuenta. Los carbohidratos supondrán entre el 35% y 45%, las proteínas entre un 20% y 35% y, finalmente, las grasas entre el 15% y 25% de las calorías totales.
Macronutrientes para mantener el peso. Ya lo sabes, aquí lo que ingresa es igual a lo que gastas. Los carbohidratos suponen un 45%, las proteínas un 35% y las grasas un 25% de las calorías totales.
Macronutrientes para ganar masa muscular. Comer más calorías, pero no a lo loco; todo de acuerdo a tu dieta saludable. Los carbohidratos tendrán entre un 50% y 55%, las proteínas entre un 20% y 25 % y las grasas estarán entre un 25% y 30% de las calorías totales.
Adecuar lo que consumes actualmente a tu plan de alimentación.
Posiblemente la parte más difícil de seguir una dieta es aquella donde debemos adherirnos a ella como un nuevo estilo de vida y dejar atrás la comida que no nos ayudaba para nada. Hay muchos factores que influyen en este punto y, en algunos casos, nos llevan al abandono total de la dieta.
La ventaja de contar con un/ nutricionista es que puede realizar un seguimiento de cada pequeño progreso que consigamos y nos motivan a seguir adelante. No obstante, recuerda que el cambio depende únicamente de ti.
Por otra parte, tampoco tenemos que imponernos todo el pie de la letra. Por ejemplo, si tenemos la costumbre de los snacks a media mañana y tarde, perfecto; ya tenemos una ventaja para cuando decidamos iniciar la dieta. Si no fuese el caso, simplemente tendremos que solucionarlo con las tres comidas diarias.
Más frutas, más verduras y más agua.
A estas alturas es algo obvio, pero tendrás que consumir una gran cantidad de alimentos de origen vegetal. Frutas y verduras, de tres a cuatro porciones o 100 gramos diarios de cada uno.
Además, deberás consumir de 2 a 3 litros de agua diarios durante la mañana y la tarde. No es muy recomendable beber mucha agua de noche, ya que tu vejiga puede despertarte en la madrugada e interferirá con tu sueño.
Créditos: Nutricionista Manzana Verde
¿Dolores de espalda con el teletrabajo?
Desde la cuarentena muchos de nosotros estamos trabajando desde casa y nuestros hijos también. En casa no siempre tenemos el equipo adecuados y los riesgos de adoptar una mala postura de trabajo aumentan considerablemente.
Si este es tu caso, probablemente seas propenso a sufrir dolor de espalda. ¿Qué puedes hacer para evitar el dolor muscular? ¿Qué posturas debo adoptar? Descubre nuestros consejos:
- La pantalla del ordenador debe estar a la altura de tus ojos y en posición frontal, ya que si tienes que girar el cuello constantemente para mirar la pantalla puedes sufrir efectos perjudiciales a corto plazo.
- Para descansar la vista es recomendable apartar la mirada de la pantalla y mirar alternativamente hacia puntos concretos.
- La iluminación externa a la pantalla es fundamental para cuidar tus ojos. Es recomendable que sea cenital, es decir que proceda desde arriba y que, además, la pantalla sea de buena calidad.
- Apoya los pies en el suelo y no permitas que cuelguen. Lo ideal es que las rodillas estén ligeramente por encima de las caderas. Si tu silla no es regulable en altura puedes usar un reposapiés para una postura adecuada.
- Cuando escribas y utilices el ratón, tus antebrazos deben estar apoyados. Es preciso evitar tenerlos flotando o que las muñecas se doblen excesivamente.
- Tu espalda debe tener un buen apoyo especialmente en la zona lumbar. Para ello, utiliza todo el respaldo de la silla o sírvete de cojines o refuerzos lumbares.
Además, es recomendable hacer pausas activas y cambiar de postura a menudo o movimientos circulares que destensen cervicales, muñecas y espalda. Si eres asociado Touring recuerda que contamos con la asistencia médica que incluye fisioterapia, la puedes pedir al 611 9999 opción 0. De la mano contigo cuando más lo necesitas.