¿Qué es el gluten? – Efectos en su consumo
Muchas veces hemos oído escuchar del gluten, pero a lo mejor solo tenemos una vaga idea de lo que en realidad significa y su efecto que tiene en nuestro organismo.
Por tal motivo decidimos hacer un pequeño artículo sobre su significado, su posible intolerancia y los alimentos que no lo contienen para su consumo de reemplazo.
¿Qué es el gluten?
El gluten es el nombre que se otorga al grupo de proteínas que podemos encontrar en cereales como el trigo, el centeno, avena, la cebada, la espelta, la malta, el kamut y el triticale.
El gluten tiene una función aglutinante. Es decir, la elasticidad de la masa de las harinas depende de él. Además, otorga esponjosidad/consistencia a los panes y masas que usualmente vemos en panaderías y pastelerías respectivamente.
¿Dónde podemos encontrarlo?
Se encuentra en alimentos como galletas, pasteles, panes y en la masa de las pizzas. No obstante, se puede extraer con facilidad y colocarse en otros alimentos para mejorar su textura y sensación; por ello, también podemos encontrarlo en embutidos, salsas, yogures, caramelos y hasta en suplementos deportivos.
¿Por qué la gente es intolerante al gluten?
Si bien el gluten es una proteína muy beneficiosa para el organismo, no todos pueden digerirla como es debido, algunos son sensibles a él y otros desarrollan una alergia.
Enfermedad celíaca
Lamentablemente, algunas personas no disponen de las enzimas requeridas para su correcta digestión y los pequeños trozos no digeridos llegan a ocasionar complicaciones intestinales, autoinmunitarias y alérgicas.
De hecho, la complicación autoinmunitaria tiene nombre y es conocida como la enfermedad celíaca.
La enfermedad celíaca se caracteriza por la intolerancia permanente y crónica al gluten. Por lo general, se adquiere genéticamente y es identificable gracias a la lesión que provoca en la mucosa del intestino delgado, logrando así un atrofio en las vellosidades intestinales que dificultará la absorción de nutrientes.
Sensibilidad al gluten
La sensibilidad al gluten se relaciona con la enfermedad celíaca, ya que comparte muchos síntomas y similitudes. Sin embargo, a los pacientes con sensibilidad al gluten no se les puede calificar como alérgicos e intolerantes, por lo que se dificulta mucho su diagnóstico.
Entre los síntomas tenemos: diarrea frecuente, estreñimiento, dolor de cabeza, fatiga, dolor recurrente en la zona abdominal, adormecimiento/dolor en las extremidades e hinchazón abdominal.
Alergia al gluten
Al igual que muchas otras alergias, la alergia a esta proteína puede desarrollarse a cualquier edad por una respuesta inmunológica de hipersensibilidad.
Lamentablemente, no suele ser de aquellas que se tomen su tiempo en aparecer y puedan controlarse con facilidad. Algunas veces simplemente queda una hinchazón y ya, pero, en otros casos, la alergia se presenta a los pocos minutos luego de ingerir el alimento y puede ocasionar toda una emergencia clínica.
Alimentos sin gluten
Debido a las complicaciones que presenta, es mejor olvidarse de dicha proteína para evitar futuras complicaciones. He aquí una lista de alimentos que no contienen gluten y puede incorporarse fácilmente en tu dieta para su reemplazo.
- Todas las frutas y todos los vegetales.
- Guisantes, frijoles y soja.
- Tapioca
- Harina de maíz, yuca, arroz, almendras, papa y ñame.
- Palta (aguacate).
- Frutos secos.
- Aceites naturales.
- Carnes y pescados.
- Maicena.
- Cacao.
Además, si necesitamos el efecto aglutinador (elasticidad y esponjosidad), pero sin el gluten, podemos recurrir a los siguientes alimentos:
- Agar agar.
- Clara de huevo.
- Trigo serraceno.
- Lino.
- Goma xántica.
- Psyllium.
Sí, el gluten es una proteína beneficiosa, pero recuerda que la intolerancia al gluten es muy frecuente y no debemos frustrarnos por ello. Más bien, veamos las oportunidades que se nos abren al tener que recurrir a otros alimentos.
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Por: Manzana Verde
Alimentación nutritiva: La yema de huevo, ¿es mala para la salud?
Cuando hablamos de una alimentación sana y equilibrada, podemos entender que se basa en proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Sin embargo, ¿cuál es el asunto con la yema de huevo?
Desde hace mucho tiempo, se ha creído que el consumo de la yema de huevo está relacionado con el aumento del colesterol.
¿PERO REALMENTE ES LA YEMA DE HUEVO UN ALIMENTO QUE DEBAMOS EVITAR?
Si bien es cierto que la CLARA DE HUEVO concentra la mayor parte de proteína (3.5 gramos, a comparación de 2.5 gramos que contiene la YEMA DE HUEVO), la yema contiene muchas PROPIEDADES quizá poco conocidas, pero que son muy beneficiosas para la salud. Estas son:
Es una poderosa fuente de vitaminas y minerales: A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1. Es uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D de forma natural. Además, es una excelente fuente de hierro, fósforo, potasio y magnesio.
Cada yema contiene 4.5 gramos de grasa, de las cuales, solo 1.5 gramos son saturadas, y el resto, insaturadas, mejor conocidas como “grasas saludables”, las cuales son ricas en omega 3 y 6, encargadas de disminuir el colesterol malo (LDL).
La yema de huevo contiene gran cantidad de leucina, el aminoácido esencial más importante para la construcción de masa muscular.
¿La yema de huevo perjudica con el colesterol?
Aunque la yema de huevo tiene colesterol, no afecta en gran medida a las PERSONAS SANAS, ya que no es el principal responsable de su aumento. Existen factores hereditarios, como el estrés o el sobrepeso que suponen mucho más riesgo a la salud del corazón. Su aumento puede ser evitado con la ingesta de alimentos ricos en grasas insaturadas.
La yema, contiene una sustancia llamada LECITINA, capaz de conectarse al colesterol para que este no sea absorbido totalmente por nuestro organismo. Además, ayuda a mantener la concentración, es un agente anticolestelorémico, siendo conocida como una importante protectora del corazón.
CONCLUSIONES
Existen muchos factores que aumentan el colesterol en la sangre, y la mayoría de ellos están relacionados con malos hábitos de vida, por lo tanto, esos hábitos poco saludables son los que deben modificarse y no la restricción de un alimento tan saludable como la yema.
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Por: Manzana Verde
¿En qué nos beneficia cada color de los vegetales?
El color de los vegetales no es por mera decoración, pues, dependiendo de los fitonutrientes que contengan, su coloración cambiará.
Además, requeriremos de toda la variedad posible de vegetales y frutas para tener una alimentación sana y balanceada. Algunos aportan más fibra, otros fortalecen las células, previenen enfermedades y fortalecen el cuerpo. Mientras mayor variedad tengamos, mejor protegidos estaremos.
El color de los vegetales y sus beneficios
Verde
Tendemos a asociar los vegetales con el color verde porque la gran mayoría de ellos tienen esta coloración, además que era el único color que utilizábamos de niños para colorearlos.
Los vegetales verdes son ricos en fibra, vitaminas C y K, magnesio, ácido fólico, potasio, calcio y un potente antioxidante llamado luteína.
Este tipo de vegetales previenen las enfermedades cardiovasculares y reducen el riesgo de cáncer en el pulmón, colon, estómago y recto.
Son altamente recomendados para las mujeres embarazadas y para las personas que sufren de anemia y cansancio crónico.
Lo ideal sería consumirlo en su forma más cruda posible (con el respectivo lavado), porque de esa forma no eliminaríamos sus nutrientes. La lechuga, el pepino y la palta (aguacate) son buenos ejemplos de eso. También tenemos la opción del vapor con las espinacas, el brócoli, la acelga y el zapallito.
Naranja
Los vegetales anaranjados cuentan con carotenos que reducen el riesgo de contraer enfermedades a causa de virus, bacterias y gérmenes. Es decir, refuerzan nuestro sistema inmunológico.
Además, el betacaroteno es un poderoso antioxidante que en nuestro intestino delgado se transforma en vitamina A, la cual cumple la función estructural de la formación de tejidos, membranas, mucosa, piel, dientes y la retina del ojo. De ahí que te digan que comer zanahorias te da mejor visión.
Por otra parte, y haciendo una mención honrosa, las frutas de color naranja aportan vitamina C, la cual también funciona como antioxidante y agente estructural. Sin embargo, otra de sus funciones consiste en la absorción de nutrientes como el calcio y el hierro. Esto último es bueno especialmente para evitar la anemia.
Rojo
Los alimentos de color rojo relucen por favorecer la circulación, la disminución del riesgo de cáncer, revitalizar el cuerpo y especialmente por sus efectos antioxidantes.
Cuentan con un pigmento llamado licopeno, el cual es considerado como uno de los más potentes antioxidantes. También cuentan con las conocidas antocianinas, las cuales tienen una función anticancerígnas.
Los vegetales y frutos rojos cuentan con Vitamina C al igual que los alimentos de color naranja. Quizás no en la misma cantidad, pero tampoco podemos exigirles de más. No obstante, compensan eso último brindándonos fibra soluble, la cual combate el estreñimiento y previene el cáncer de colon.
En general, los alimentos color rojo nos ayudan a tener una mejor salud cardiovascular, reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades. Por supuesto, no podemos olvidar su efecto para mantener una buena memoria.
Blanco
Que su color no te engañe, los alimentos de color blanco ofrecen más de lo que uno pensaría. Entre sus beneficios contamos con la reducción del riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiacas, lo cual se debe en mayor parte a la flavina (responsable de la coloración blanca)
Los alimentos de color blanco nos proveen de fibras, vitaminas C, potasio y diversos fitoquímicos. Por otra parte, su aporte de calcio es magnífico; nos permitirá reducir la presión arterial y futuras enfermedades cardíacas.
Amarillo
Se podría decir que los vegetales de color amarillo cuentan con las mismas propiedades cítricas que los alimentos naranjas. Entre ellos tenemos a los limones, el melón, el durazno, entre otros.
Proveen vitamina C, magnesio, fibras y potasio. Como se mencionó anteriormente, estos nutrientes colaboran con las defensas del sistema inmune, la salud cardiovascular y de la piel.
Si notas que falta coloración en tus alimentos, algo está mal. Tener una dieta balanceada significa equilibrar los distintos vegetales o alimentos, tanto en cantidad como en coloración. Además, la monotonía de colores también tiene un efecto negativo.
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Por: Manzana Verde
¿Cómo saber si mi auto necesita cambio de batería?
La batería del auto es uno de los aspectos que regularmente poca atención recibe, después de todo, la mayoría de nosotros se acuerda de la batería cuando en un momento de prisa nuestro vehículo no enciende.
De entrada, tienes que saber que la vida útil de una batería es de máximo 5 años, esto se obtiene con los cuidados pertinentes ya que, si no se da el cuidado necesario, este tiempo se puede reducir a la mitad.
¿Cómo saber si mi auto necesita un cambio de batería?
Si la batería de tu auto ya tiene más de 5 años, ya necesita un cambio. Ahora bien, si todavía no cumple ese lapso, existen algunas señales que te dirán que algo ya está fallando y necesitas un posible reemplazo:
- Arranque lento.
- Olor a huevo (fuga del ácido sulfúrico).
- Niveles bajos en el líquido.
- Batería hinchada.
- Si el indicador de la batería se mantiene encendido en tu tablero.
Ahora bien, estas son algunas señales que te pueden ayudar a saber si tu batería ya necesita un cambio, aunque es importante mencionar que, pese a que observes alguna de ellas, el diagnóstico lo tiene que dar un experto, por lo que se recomienda llevar el auto a servicio.
Llévalo con un experto
Como ya lo dijimos anteriormente, siempre que tenga un problema tu auto es importante que lo lleves con un experto, y en el caso de la batería es lo mismo, pese a que el reemplazo pareciera que es un proceso fácil, lo tiene que hacer personal capacitado en el tema.
Existen diversos tipos de baterías en el mercado según el voltaje y las dimensiones, por lo que nuevamente te sugerimos acudir con personal que conozca del tema y no dejarte guiar por consejos ajenos.
¿Cómo controlar la ansiedad de comer durante el día?
El impulso de comer más de la cuenta se puede deber a muchos factores, pero los mayores causantes en estos tiempos de pandemia son: el estrés y el hecho de estar todo el día en casa. ¿Podemos controlar la ansiedad de comer más de lo necesario? Sí, sí se puede. Por ello, te traemos algunos tips que puedes emplear para evitar caer en tentación nuevamente.
Tips para controlar la ansiedad de comer
- La fibra es tu mejor amiga. Los alimentos ricos en fibra te ayudarán a saciar el hambre y la ansiedad será menos frecuente luego de ingerirlos. Podemos encontrar la fibra en en legumbres, frutos secos y los productos integrales: arroz, pan y pasta.
- El agua por defecto. ¿No nos pasa que tenemos sed y recurrimos a gaseosas o bebidas que producen hiperactividad? Por ello, es recomendable reemplazar esos refrescos por agua. Además, el agua actúa como depurador natural para el cuerpo; dos pájaros de un tiro. Si por ahí no nos apetece el agua, podemos recurridos a infusiones (sin azúcar).
- Comer sin apuros. Puede que seamos de los que aprovechamos en ver nuestras series favoritas a la par que comemos y nos apresuramos para no perdernos nada, pero ahí no sabemos el daño que nos estamos haciendo. En realdad, sea cual sea el motivo, lo mejor es comer despacio para una mejor digestión y aumentar la sensación de saciedad durante el intervalo de comidas.
- Reemplaza la azúcar. Utilizar Stevia en lugar de azúcar tiene los beneficios de regular los niveles de glucosa en la sangre, combate la ansiedad por comer y, además, cuenta significativamente con menos calorías.
- Mantén tus 5 comidas al día. Controlar la ansiedad de comer no significa privarse de comidas por mucho tiempo, sino más bien comer de forma adecuada en tiempos propicios. Por regla general se recomienda comer 5 veces al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Además, sería bueno empezar a diferenciar los momentos de hambre y los momentos de ansiedad.
- Aléjate de la chatarra. Quizás ahora sea más fácil ya que difícilmente estamos en la calle y, si estuviéramos, serían tan solo para comprar lo primordial. No obstante, si aún así tienes la despensa llena de comida chatarra, significa que tienes otro obstáculo más por superar.
- ¡Ejercítate! Como dijimos anteriormente, el estrés es generador de la ansiedad que tenemos por comer de más y ahora más que nunca por la difícil situación que todos atravesamos. Felizmente el ejercicio es algo que podemos hacer tranquilamente desde nuestros hogares, por lo que solo tendríamos que buscar una rutina que se ajuste a nosotros. Si es tu primera vez ejercitando en mucho tiempo, te recomendamos empezar con rutinas cortas y progresivas.
- Un plus de triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que aumenta los niveles de serotonina, el cual es un neurotransmisor producido por nuestras neuronas para una comunicación interna. Sucede que la serotonina actúa como un estabilizador del estado de ánimo, por lo que su ausencia genera irritabilidad, angustia y, obviamente, ansiedad. Se recomienda consumir alimentos ricos en triptófano: plátanos, espinacas, tofu, espárragos, piña, lácteos, proteínas animales y frutos secos.
Recuerda que debes evitar a toda costa pasar hambre, incluso si estás fuera de horario. Puedes recurrir a snacks saludables que ayuden a mitigar la necesidad y te satisfagan hasta la próxima comida.
La ansiedad no se podrá vencer en un día, pero te aseguramos que siguiendo estos consejos podrás lograr buenos resultados paulatinamente.
Por: Manzana Verde
¿En qué consiste el ayuno intermitente? Conoce si te beneficia realizarlo
Las personas están en la constante búsqueda de dietas que les faciliten el objetivo de bajar de peso y muchas veces se encuentran con el término de ayuno intermitente. Si bien el ayuno no es una dieta de por sí, es un método que puede ir acompañado a un plan de alimentación saludable y así conseguir buenos resultados.
¿Cómo se realiza el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un modelo alimenticio donde debemos alternar entre comer y ayunar. El hecho de tener menos horas para comer hará que comas menos, consumas menos calorías de tu mantenimiento y que, por ende, logres un déficit calórico para poder perder peso.
En cuánto a cómo se puede realizar el ayuno intermitente, es necesario describir los distintos tipos de ayunos:
- Método 16/8: se conoce también como el método Lean Gains, el cual consiste en comer por 8 horas y ayunar por 16. Es válido utilizar las horas de sueño para compensar esas horas de ayuno.
- Método 12/12: muy útil para personas que ya tienen como costumbre no comer durante todo el día. Por lo general, este método lo utilizan personas que desayunan, van al trabajo y no vuelven a comer hasta la cena. Sin embargo, puedes adaptarlo como mas te convenga.
- Métodos 24/24 y 48/48: son lo mismo que el 12/12, pero más extremos. No recomendado para los que recién inician es esto, ya que incluso los que lo hacen cuentan con la asistencia continua de un nutricionista.
¿Para qué sirve y cuál es el objetivo del ayuno intermitente?
Al igual que con una dieta cetogénica, gracias al ayuno intermitente se podrá utilizar las grasas como fuente de energía del cuerpo. En este caso, podemos combinar el ayuno intermitente con una dieta saludable y ejercicio.
En términos generales, y avalado por diversos estudios, el ayuno intermitente facilita la pérdida de peso. Dependiendo de la persona, te puede ayudar a conseguir los siguientes beneficios:
- Retrasa el envejecimiento.
- Combate el crecimiento de las células cancerígenas.
- Junto a un plan alimenticio adecuado, puede ayudarte a bajar de peso.
- Te enseña a controlar la ansiedad.
- Mejora la sensibilidad con la insulina.
¿Quiénes pueden realizar el ayuno intermitente?
Si solo deseas bajar de peso, puedes ajustar el ayuno intermitente según tus objetivos. Sin embargo, hay personas con ciertas condiciones que deberían evitarlo:
- Personas diagnosticadas con diabetes u otros trastornos metabólicos
- Personas con cáncer
- Personas con enfermedades cardiovasculares
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas de la tercera edad
- Personas que sufren o han sufrido de trastornos de alimentación
¿Qué alimentos no pueden faltar en tu dieta saludable?
Es importante seguir una dieta saludable para acompañar el ayuno intermitente, independientemente de si sigues una rutina de ejercicios o no. Además, dependerá de tu objetivo nutricional.
Por ejemplo: necesitas 1800 calorías al día para perder grasa y estás en un ayuno intermitente de 16/8, entonces puedes consumir esas calorías en dos platos al día. Supongamos que tu ayuno empieza 7:30 p. m. y termina 11:30 a. m., entonces puedes ingerir esas calorías en tu almuerzo (1:00 p. m.) y tu cena (7:00 p. m.).
Por: Manzana Verde
¿Cómo saber si tengo sobrepeso u obesidad?
En los últimos meses, la creciente preocupación de las personas por su peso se ha hecho notar. No es para menos, pues se ha visto que las personas con sobrepeso u obesidad son más vulnerables al Covid-19.
Incluso dejando de lado el virus, aún están los problemas de presión arterial, colesterol alto, diabetes, cáncer, etc.
¿De qué forma puedo saber si tengo sobrepeso u obesidad?
La única manera confiable de descubrirlo es mediante el Índice de Masa Corporal (IMC).
Calculando el Índice de Masa Corporal
Es un cálculo simple cuya función es Kg/m². El resultado será nuestro IMC y, según la Organización Mundial de la Salud, se puede interpretar de la siguiente forma:
- Mayor a 40 = Obesidad grado 3
- De 35 – 39,9= Obesidad grado 2
- De 30 – 34,9 = Obesidad grado 1
- Entre 25 – 29,9 = Sobrepeso
- Entre 18,5 – 24,9 = Peso normal
Si bien no es el caso, también aplica para la desnutrición:
- Entre 18,4 – 17 = Desnutrición grado 1
- Entre 16,9 – 16 = Desnutrición grado 2
- Menor a 16 = Desnutrición grado 3
También existen muchas calculadoras online que te facilitan la operación, pero son básicamente lo mismo.
¿Cuál es la diferencia entre sobrepeso y obesidad?
Como te habrás dado cuenta, el sobrepeso y la obesidad tienen distintos rangos de IMC. El sobrepeso es un exceso de peso corporal y, por lo general, viene acompañado de un exceso de grasa corporal. Si una persona tiene un IMC entre 25 y 29,9, entonces se podría decir que tiene sobrepeso.
Por otro lado, la persona presenta obesidad si cuenta con un IMC mayor a 30. No obstante, el grado de obesidad puede agravarse según vaya aumentando el número. Entre 30 y 39.9 es una obesidad moderada, entre 40 y 49.9 se considera obesidad mórbida y, finalmente, se trata de una obesidad extrema cuando el IMC es mayor a 50.
Causas del sobrepeso
Los factores responsables del sobrepeso son los malos hábitos alimenticios, temas hereditarios y condiciones médicas.
- Alimentación inadecuada.
- Vida sedentaria.
- Efectos de medicamentos.
- Horario desordenado y malos hábitos de sueño.
- Herencia genética.
- Ansiedad, estrés o depresión.
Causas de la obesidad
Muchas de las causas de la obesidad también las vemos con el sobrepeso, pero existen algunas más serias que complican la situación.
- Ingesta en aumento y sin control de calorías.
- Desórdenes del metabolismo.
- Vida sedentaria.
- Trastorno del sueño.
- Hipertiroidismo.
- Hipercortisolismo.
- Osteoartritis.
- Herencia genética.
¿Cómo combatir el sobrepeso y la obesidad?
No todo está perdido y mucho menos debemos resignarnos a convivir con estas enfermedades. En la mayoría de casos, podemos prevenir o combatir el sobrepeso y la obesidad con hábitos saludables.
- Limitar los alimentos chatarra, aquellos con azúcares procesados y grasas en exceso. Agregar un poco de fibra a nuestra dieta puede hacer la diferencia.
- Mucha fruta y verdura. Frutos secos, cereales, legumbres, etc.
- Dejar la vida sedentaria y empezar una rutina de ejercicios. No es fácil, pero levantarse de la cama o del sofá ya será un gran paso. Lo ideal es empezar de a pocos e ir graduando el tiempo que le dedicamos.
- No obsesionarse. Los cambios no se darán de un día a otro, pero hay que ser constantes. Recuerda pesarte al menos una vez por semana y así poder llevar un control óptimo.
Por: Manzana Verde
¿Cómo armar una dieta saludable?
¿Te sientes preparado para comprometerte con tu salud y armar una dieta saludable? Si la respuesta es sí, entonces vamos por buen camino. Hay muchas cosas a tomar en cuenta y las detallaremos a continuación, pero debes tener claro tu objetivo antes de iniciar.
¿Para qué armaremos la dieta? ¿Bajar de peso? ¿Subir de peso? ¿Cuestiones de salud? Si ya tenemos la meta clara, entonces también tenemos cubierta gran parte de este proceso.
Consejos para armar una dieta saludable
Cálculo de calorías según tu objetivo.
Necesitas un déficit calórico si lo que buscas es perder grasa. Un déficit calórico se da cuando quemamos más calorías de las que ingerimos y justamente le dedicamos un artículo entero al tema, puedes revisarlo aquí.
Una dieta normocalórica es lo que estás buscando si tu objetivo es mantener el peso. En este caso, las calorías ingeridas tienen que igualar a las calorías que nuestro cuerpo quema.
Si lo que deseas es ganar masa muscular, entonces lo tuyo es el superávit calórico. Aquí consumimos más calorías de las que gastamos.
Para cualquier caso, es necesario tomar todos los datos posibles. Un primer paso sería calcular nuestra Tasa Metabólica Basal, la cual no es más que un nombre para las calorías que requiere nuestro cuerpo para vivir. Podemos utilizar la fórmula de Harris- Benedict para ello.
Repartición de macronutrientes según tu objetivo.
Los macronutrientes son los nutrientes que nos proveen de energía y comprenden a las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Nuestra tarea es encontrar el balance perfecto para el objetivo que tengamos. Los porcentajes que verás a continuación son el estándar, pero lo mejor siempre es consultarlo con un nutricionista.
Macronutrientes para perder grasa. Lo importante aquí es cuidar la alimentación, cualquier descuido cuenta. Los carbohidratos supondrán entre el 35% y 45%, las proteínas entre un 20% y 35% y, finalmente, las grasas entre el 15% y 25% de las calorías totales.
Macronutrientes para mantener el peso. Ya lo sabes, aquí lo que ingresa es igual a lo que gastas. Los carbohidratos suponen un 45%, las proteínas un 35% y las grasas un 25% de las calorías totales.
Macronutrientes para ganar masa muscular. Comer más calorías, pero no a lo loco; todo de acuerdo a tu dieta saludable. Los carbohidratos tendrán entre un 50% y 55%, las proteínas entre un 20% y 25 % y las grasas estarán entre un 25% y 30% de las calorías totales.
Adecuar lo que consumes actualmente a tu plan de alimentación
Posiblemente la parte más difícil de seguir una dieta es aquella donde debemos adherirnos a ella como un nuevo estilo de vida y dejar atrás la comida que no nos ayudaba para nada. Hay muchos factores que influyen en este punto y, en algunos casos, nos llevan al abandono total de la dieta.
La ventaja de contar con un/ nutricionista es que puede realizar un seguimiento de cada pequeño progreso que consigamos y nos motivan a seguir adelante. No obstante, recuerda que el cambio depende únicamente de ti.
Por otra parte, tampoco tenemos que imponernos todo el pie de la letra. Por ejemplo, si tenemos la costumbre de los snacks a media mañana y tarde, perfecto; ya tenemos una ventaja para cuando decidamos iniciar la dieta. Si no fuese el caso, simplemente tendremos que solucionarlo con las tres comidas diarias.
Más frutas, más verduras y más agua.
A estas alturas es algo obvio, pero tendrás que consumir una gran cantidad de alimentos de origen vegetal. Frutas y verduras, de tres a cuatro porciones o 100 gramos diarios de cada uno.
Además, deberás consumir de 2 a 3 litros de agua diarios durante la mañana y la tarde. No es muy recomendable beber mucha agua de noche, ya que tu vejiga puede despertarte en la madrugada e interferirá con tu sueño.
Por: Manzana Verde
¿Dolores de espalda con el teletrabajo?
Desde la cuarentena muchos de nosotros estamos trabajando desde casa y nuestros hijos también. En casa no siempre tenemos el equipo adecuados y los riesgos de adoptar una mala postura de trabajo aumentan considerablemente.
Si este es tu caso, probablemente seas propenso a sufrir dolor de espalda. ¿Qué puedes hacer para evitar el dolor muscular? ¿Qué posturas debo adoptar? Descubre nuestros consejos:
- La pantalla del ordenador debe estar a la altura de tus ojos y en posición frontal, ya que si tienes que girar el cuello constantemente para mirar la pantalla puedes sufrir efectos perjudiciales a corto plazo.
- Para descansar la vista es recomendable apartar la mirada de la pantalla y mirar alternativamente hacia puntos concretos.
- La iluminación externa a la pantalla es fundamental para cuidar tus ojos. Es recomendable que sea cenital, es decir que proceda desde arriba y que, además, la pantalla sea de buena calidad.
- Apoya los pies en el suelo y no permitas que cuelguen. Lo ideal es que las rodillas estén ligeramente por encima de las caderas. Si tu silla no es regulable en altura puedes usar un reposapiés para una postura adecuada.
- Cuando escribas y utilices el ratón, tus antebrazos deben estar apoyados. Es preciso evitar tenerlos flotando o que las muñecas se doblen excesivamente.
- Tu espalda debe tener un buen apoyo especialmente en la zona lumbar. Para ello, utiliza todo el respaldo de la silla o sírvete de cojines o refuerzos lumbares.
Además, es recomendable hacer pausas activas y cambiar de postura a menudo o movimientos circulares que destensen cervicales, muñecas y espalda. Si eres asociado Touring recuerda que contamos con la asistencia médica que incluye fisioterapia, la puedes pedir al 611 9999 opción 0. De la mano contigo cuando más lo necesitas.
Primeros Auxilios para mascotas
Conocer algunas acciones básicas de primeros auxilios para mascotas es una responsabilidad que todo amo debería asumir. Ellos son parte de tu familia, arma un botiquín para cuidarlos y actuar con rapidez ante cualquier situación o accidente por algún rasguño o una pequeña herida.
Lo primero es tener este botiquín son vendas, algodón o gasas para limpiar heridas, un antiséptico suave y apto para perros para desinfectarlas, agua oxigenada y un par de pinzas para extraer objetos que se le puedan clavar u objetos de la boca.
Quemaduras: Las quemaduras leves pueden tratarse en casa, limpiando la zona afectada con un antiséptico suave y aplicando una crema o gel calmante, por ejemplo, con aloe vera. Las quemaduras graves necesitan atención veterinaria.
Hemorragia: Busca absorber el exceso de sangre con una gasa o una toalla higiénica, justo como harías con un humano. Luego, cubre firmemente la herida con una venda o el material disponible. Si se moja, cámbiala por una nueva. Para controlar temporalmente un severo sangrado en cola, patas delanteras, traseras o cabeza, presiona con los dedos el punto correspondiente luego lleva a tu mascota al veterinario.
Envenenamiento: Si tu mascota es muy curiosa y come algo que no debe. Lo más recomendable es que te asegures de que no puede acceder a ninguna sustancia que le pueda resultar dañina, como venenos, lejía o chocolate. Si sospechas que tu perro ha ingerido algo acude urgentemente al veterinario.