¿Cómo debe ser la alimentación de una persona diabética?
Como bien sabemos, la alimentación de una persona diabética no es la misma que la de los demás. Su dieta y actividad física serán factor clave en el estilo de vida saludable que deberán llevar, sin descuidar sus respectivos tratamientos médicos.
¿Aún cuentas con dudas sobre los alimentos que no deben faltar en tus platillos? Entonces no te puedes perder lo que tenemos a continuación.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una enfermedad crónica que se da cuando el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre es muy elevado, ya que nuestro cuerpo no produce la suficiente cantidad de insulina.
¿Qué es la insulina? La insulina es una hormona que produce el páncreas y su función se basa en facilitar el ingreso de la glucosa de los alimentos en nuestras células para que luego sirvan como energía.
A veces, el cuerpo de algunas presenta las siguientes situaciones:
- Produce poca insulina
- No produce nada de insulina
- Produce insulina, pero no la usa de forma correcta.
Esto ocasiona que la glucosa se quede en la sangre y no pueda almacenarse en las células.
¿Qué restricciones hay en la alimentación de una persona diabética?
Vigilar nuestra alimentación es la principal regla para tener un control del nivel de glucosa en la sangre. Las restricciones alimenticias para diabéticos no significan que se prohíban todos esos alimentos, pero sí que se limiten su consumo. De hecho, las mismas restricciones se dan para las personas que no cuenten con la enfermedad, dado que la alimentación saludable nos involucra a todos.
Azúcares: Quizás está de más decirlo, pero los azúcares son algo que los diabéticos no deberían ni ver. Los alimentos en esta categoría son: golosinas, chocolate, mermelada, helado, galletas y refrescos.
Sodio: Los alimentos con alto grado de sodio (sal) elevan el nivel de presión sanguínea y esto provoca la denominada hipertensión, aquella que da lugar a enfermedades cardiovasculares. Los alimentos en esta categoría son: pizza, embutidos, queso, papas fritas, mantequilla y distintos panes.
Grasa: El consumo excesivo de este tipo de alimentos ocasionan el colesterol alto y pueden desencadenar enfermedades cardiacas. Para evitar complicaciones, debemos limitar los siguientes alimentos: frituras, carnes grasas, etc.
Lácteos: Los derivados de la leche necesitan estar descremados para poder entrar en nuestra alimentación, sino deberán ser eliminados. Algunos ejemplos son: yogurt, queso, nata y margarina.
Harinas refinadas: Estos alimentos representan un gran peligro para las personas diabéticas, ya que rápidamente se vuelven glucosa en la sangre. Estos alimentos son: pan blanco, arroz, pasta y galletas.
¿Qué tipo de alimentos debes consumir en mayor cantidad para mejorar tu condición de diabético?
Por supuesto, así como existe una lista restrictiva en la alimentación de una persona diabética, también existe una contraparte con los alimentos recomendados para mejor nuestra condición. Como lo mencionamos anteriormente, estos alimentos no distan mucho de lo que normalmente se le recomienda comer a todo el mundo.
Carbohidratos saludables. Frutas, vegetales, cereales y panes integrales, legumbres, guisantes y frijoles.
Fibras. La fibra es una gran aliada, ya que nos ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Por parte de las verduras y legumbres tenemos: lechuga, zanahorias, espinaca, espárragos, acelga, papas al horno (con cáscara), brócoli, alcachofas, judías verdes, calabazas. Por parte de las frutas: Manzanas, plátanos, peras, mandarinas, ciruelas e higos.
Pescados: Los pescados son recomendados al menos 2 veces por semana en la dieta de una persona con diabetes. El salmón, el atún, la caballa y la sardina son pescados ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales nos ayudan a prevenir enfermedades cardíacas.
Grasas amigables: Las famosas grasas “buenas” son aquellas que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, aquellas que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Entre ellas tenemos: palta, nueces, cacahuate y aceite de oliva.
Por: Manzana verde
¿Cómo armar una dieta saludable?
¿Te sientes preparado para comprometerte con tu salud y armar una dieta saludable? Si la respuesta es sí, entonces vamos por buen camino. Hay muchas cosas a tomar en cuenta y las detallaremos a continuación, pero debes tener claro tu objetivo antes de iniciar.
¿Para qué armaremos la dieta? ¿Bajar de peso? ¿Subir de peso? ¿Cuestiones de salud? Si ya tenemos la meta clara, entonces también tenemos cubierta gran parte de este proceso.
Sigue estos consejos para empezar a armar una dieta saludable:
Cálculo de calorías según tu objetivo.
Necesitas un déficit calórico si lo que buscas es perder grasa. Un déficit calórico se da cuando quemamos más calorías de las que ingerimos y justamente le dedicamos un artículo entero al tema, puedes revisarlo aquí.
Una dieta normocalórica es lo que estás buscando si tu objetivo es mantener el peso. En este caso, las calorías ingeridas tienen que igualar a las calorías que nuestro cuerpo quema.
Si lo que deseas es ganar masa muscular, entonces lo tuyo es el superávit calórico. Aquí consumimos más calorías de las que gastamos.
Para cualquier caso, es necesario tomar todos los datos posibles. Un primer paso sería calcular nuestra Tasa Metabólica Basal, la cual no es más que un nombre para las calorías que requiere nuestro cuerpo para vivir. Podemos utilizar la fórmula de Harris- Benedict para ello.
Repartición de macronutrientes según tu objetivo.
Los macronutrientes son los nutrientes que nos proveen de energía y comprenden a las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Nuestra tarea es encontrar el balance perfecto para el objetivo que tengamos. Los porcentajes que verás a continuación son el estándar, pero lo mejor siempre es consultarlo con un nutricionista.
Macronutrientes para perder grasa. Lo importante aquí es cuidar la alimentación, cualquier descuido cuenta. Los carbohidratos supondrán entre el 35% y 45%, las proteínas entre un 20% y 35% y, finalmente, las grasas entre el 15% y 25% de las calorías totales.
Macronutrientes para mantener el peso. Ya lo sabes, aquí lo que ingresa es igual a lo que gastas. Los carbohidratos suponen un 45%, las proteínas un 35% y las grasas un 25% de las calorías totales.
Macronutrientes para ganar masa muscular. Comer más calorías, pero no a lo loco; todo de acuerdo a tu dieta saludable. Los carbohidratos tendrán entre un 50% y 55%, las proteínas entre un 20% y 25 % y las grasas estarán entre un 25% y 30% de las calorías totales.
Adecuar lo que consumes actualmente a tu plan de alimentación.
Posiblemente la parte más difícil de seguir una dieta es aquella donde debemos adherirnos a ella como un nuevo estilo de vida y dejar atrás la comida que no nos ayudaba para nada. Hay muchos factores que influyen en este punto y, en algunos casos, nos llevan al abandono total de la dieta.
La ventaja de contar con un/ nutricionista es que puede realizar un seguimiento de cada pequeño progreso que consigamos y nos motivan a seguir adelante. No obstante, recuerda que el cambio depende únicamente de ti.
Por otra parte, tampoco tenemos que imponernos todo el pie de la letra. Por ejemplo, si tenemos la costumbre de los snacks a media mañana y tarde, perfecto; ya tenemos una ventaja para cuando decidamos iniciar la dieta. Si no fuese el caso, simplemente tendremos que solucionarlo con las tres comidas diarias.
Más frutas, más verduras y más agua.
A estas alturas es algo obvio, pero tendrás que consumir una gran cantidad de alimentos de origen vegetal. Frutas y verduras, de tres a cuatro porciones o 100 gramos diarios de cada uno.
Además, deberás consumir de 2 a 3 litros de agua diarios durante la mañana y la tarde. No es muy recomendable beber mucha agua de noche, ya que tu vejiga puede despertarte en la madrugada e interferirá con tu sueño.
Créditos: Nutricionista Manzana Verde
Conoce los alimentos para reducir el estrés
¿Sabías qué tu dieta puede afectar los niveles de estrés?
Así que comer de forma saludable puede ayudarte a relajarte y lidiar con situaciones complicadas. Los siguientes alimentos debes incluirlos en esos días:
Nueces: Las nueces son un alimento muy poderoso y un aperitivo ideal cuando estamos estresados. Las nueces son ricas en omega 3, que ayuda a reducir el riesgo de depresión. también contienen triptófanos, un aminoácido utilizado en la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina.
Avena: La avena es mucho más que el desayuno de varios de nosotros. Si tienes un día muy ajetreado y lleno de reuniones, un bol de avena es justo lo que necesitas. Los copos de avena están llenos de fibra que hacen que los niveles de azúcar en sangre se eleven poco a poco en lugar de producir picos.
Chocolate: Pero ojo el chocolate negro es el indicado para tu salud. Los granos de cacao reducen los niveles de estrés en sangre. Así que la próxima vez que tengas un día full en el trabajo, disfruta de un buen chocolate (mínimo 70% de cacao) y deja que se derrita en tu boca.
Si ahora mismo tu vida es estresante y caótica, prueba a incrementar comiendo estos 3 alimentos antiestrés. Recuerda que si eres asociado Touring puedes disfrutar de la asesoría nutricional llamando al 611 9999 opción 0. De la mano contigo cuando más lo necesites.